Менопауза — естественный этап в жизни каждой женщины, сопровождающийся гормональными изменениями, которые могут повлиять на вес. Многие женщины замечают, что, несмотря на привычный образ жизни, начинают набирать вес, особенно в области живота. Но действительно ли менопауза сама по себе вызывает прибавку в весе? И что показывают научные исследования о способах похудения в этот период? Давайте разберёмся.
Почему во время менопаузы меняется вес
Менопауза характеризуется снижением уровня эстрогена, основного женского полового гормона. Это снижение влияет на множество процессов в организме:
- Замедление метаболизма
С возрастом скорость основного обмена веществ снижается. Это означает, что организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя. По данным исследований, женщины в постменопаузе могут набирать дополнительно до 100–200 калорий в день просто из-за замедления метаболизма. - Изменение распределения жира
До менопаузы жир у женщин, как правило, скапливается в области бёдер и ягодиц. После — начинает перераспределяться в область живота. Это связано с гормональными изменениями и может происходить даже без существенного изменения массы тела. - Снижение физической активности
Многие женщины в этом возрасте становятся менее активными, что также влияет на вес. - Увеличение резистентности к инсулину
Гормональные сдвиги могут повышать риск инсулинорезистентности, что затрудняет контроль уровня сахара в крови и способствует накоплению жира.
Что говорят исследования: можно ли похудеть при менопаузе?
Хорошая новость: да, можно. Но подход должен быть комплексным и учитывать особенности этого периода. Давайте рассмотрим, что предлагает наука.
1. Питание: ключ к контролю веса
Снижение общего потребления калорий
Поскольку метаболизм замедляется, телу требуется меньше энергии. Однако голодание или слишком строгие диеты могут замедлить метаболизм ещё сильнее. Исследования показывают, что умеренное сокращение калорийности на 300–500 ккал в день, при сохранении сбалансированного рациона, помогает снижать вес без вреда для здоровья.
Белок — важнее, чем когда-либо
Научные данные показывают, что увеличение потребления белка помогает сохранять мышечную массу, которая теряется с возрастом, и улучшает насыщение. Рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Уменьшение потребления сахара и простых углеводов
Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень инсулина и могут способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Исследования подтверждают, что диеты с низким гликемическим индексом эффективны для женщин в менопаузе.
Противовоспалительное питание
Продукты, богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами (овощи, ягоды, рыба, оливковое масло, орехи), снижают уровень хронического воспаления, что может способствовать улучшению обмена веществ.
2. Физическая активность: не только кардио
Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок наиболее эффективно в снижении веса и сохранении мышечной массы.
- Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание) помогают сжигать калории и улучшать работу сердца.
- Силовые тренировки (с гантелями, эспандерами, своим весом) поддерживают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и укрепляют кости — что особенно важно в постменопаузе, когда возрастает риск остеопороза.
Рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, включая силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
3. Сон и стресс: скрытые факторы набора веса
Недостаток сна связан с нарушением регуляции гормонов голода (лептина и грелина). Женщины, которые спят менее 6–7 часов в сутки, чаще испытывают переедание и набирают вес. Научные исследования подчеркивают важность регулярного и качественного сна для контроля веса.
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота. Техники снижения стресса, такие как медитация, дыхательные практики, йога или прогулки на свежем воздухе, доказано улучшают как психоэмоциональное состояние, так и контроль над аппетитом.
4. Гормональная терапия: да или нет?
Некоторые женщины рассматривают гормонозаместительную терапию (ГЗТ) как способ облегчить симптомы менопаузы. Исследования показывают, что ГЗТ может незначительно улучшать распределение жира и снижать риск абдоминального ожирения. Однако ГЗТ не является средством для похудения и применяется только по показаниям врача, с учётом рисков и противопоказаний.
5. Осознанное питание и поведение
Психологические привычки играют ключевую роль. Исследования подтверждают, что осознанное питание — внимание к сигналам голода и насыщения, отказ от автоматического переедания — помогает эффективно снижать вес без строгих диет.
Ведение дневника питания, медленное пережёвывание, еда без отвлечений (например, без телефонов и телевизора) — простые, но действенные методы, поддержанные исследованиями.
6. Поддержка и долгосрочная стратегия
Похудение при менопаузе — это не «быстрый марафон», а изменение образа жизни. Исследования показывают, что социальная поддержка (группы, коучи, друзья) значительно повышает шансы на успех в снижении веса.
Также важно ставить реалистичные цели: потеря 0,5–1 кг в неделю — безопасный и устойчивый результат.
Что важно запомнить
- Набор веса в менопаузе — не приговор. Он вызван в большей степени возрастными изменениями в теле и образе жизни, а не самой менопаузой.
- Комплексный подход работает лучше всего: сбалансированное питание, физическая активность, здоровый сон и управление стрессом.
- Не существует “волшебной таблетки”. Любые обещания “похудения без усилий” не подтверждаются научными данными.
- Внимание к своему телу и самочувствию важнее цифр на весах. Здоровье, сила и энергия — лучшие ориентиры.
Менопауза — это новый этап, который можно прожить с удовольствием и заботой о себе. Изменения в теле — это сигнал обратить внимание на себя, а не повод для страха. Подходя к вопросу похудения осознанно и с научной поддержкой, каждая женщина может чувствовать себя легко, энергично и уверенно в любом возрасте.