Карнивор диета (от англ. carnivore — «плотоядный») — это один из самых строгих и ограничительных способов питания, при котором человек полностью отказывается от всех растительных продуктов и употребляет исключительно пищу животного происхождения: мясо, рыбу, яйца, субпродукты и, в некоторых вариантах, молочные продукты. Такой стиль питания вызвал немало споров, так как он идёт вразрез с большинством современных рекомендаций по здоровому питанию. Тем не менее, число его сторонников растёт, и они утверждают, что карнивор помогает бороться с хроническими воспалениями, лишним весом и аутоиммунными заболеваниями.
В этом блоге мы разберёмся, что говорит наука о карнивор диете, каковы её потенциальные плюсы и минусы, и стоит ли пробовать такой подход к питанию.
Что представляет собой карнивор диета?
Карнивор диета — это разновидность экстремального низкоуглеводного питания. Если в кето-диете допускается употребление овощей, орехов и ягод, то карнивор полностью исключает всю растительную пищу. Основу рациона составляют:
- Говядина, баранина, свинина, птица
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Субпродукты (печень, сердце, почки и т.д.)
- Животные жиры (сало, костный мозг, топлёное масло)
- Иногда — сыр, сливки, масло (в зависимости от переносимости молочных продуктов)
В этой диете полностью отсутствуют углеводы. Питание состоит почти исключительно из белков и жиров.
Потенциальные плюсы карнивор диеты
1. Снижение воспаления
Многие приверженцы карнивор диеты сообщают об уменьшении симптомов хронических воспалительных заболеваний — таких как артрит, псориаз, воспалительные заболевания кишечника. С научной точки зрения, это может быть связано с исключением продуктов, содержащих потенциальные раздражители — такие как глютен, лектины, фитиновая кислота и другие антинутриенты, содержащиеся в растительной пище.
2. Улучшение пищеварения
Некоторые люди, особенно с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или СИБР (синдром избыточного бактериального роста), жалуются на вздутие, боли и нестабильный стул при употреблении клетчатки. Исключение растительной пищи может привести к уменьшению этих симптомов. В научных обзорах также указывается, что при некоторых расстройствах ЖКТ временное ограничение клетчатки может приносить облегчение.
3. Стабилизация уровня сахара и инсулина
При полном исключении углеводов в рационе уровень сахара и инсулина в крови резко снижается. Это может быть полезно для людей с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа. Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (в том числе карнивор) могут улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень гликированного гемоглобина.
4. Снижение веса
Карнивор диета способствует быстрому снижению массы тела. Белок обладает высоким термическим эффектом (то есть на его переваривание тратится больше энергии), а также вызывает длительное насыщение. Отсутствие сахара и переработанных углеводов также предотвращает переедание и «запуски» аппетита.
5. Улучшение психического состояния
Некоторые люди, перешедшие на карнивор, отмечают повышение энергии, улучшение настроения и концентрации. Есть данные, что кетоны (образующиеся при отсутствии углеводов) могут благоприятно влиять на мозг, а также снижать уровень тревожности. Хотя эти данные пока носят предварительный характер, они активно изучаются в контексте диетотерапии депрессии и расстройств настроения.
Минусы и возможные риски карнивор диеты
1. Дефицит витаминов и фитонутриентов
Одной из основных проблем при долгосрочном соблюдении карнивор диеты является дефицит витамина C, магния, калия, витамина K1 и других микронутриентов, содержащихся в растительной пище. Хотя печень и мясо содержат определённые витамины, их спектр ограничен. Например, полное отсутствие антиоксидантов и полифенолов из овощей и фруктов может сказаться на здоровье сосудов и клеточной защите.
2. Нарушение микрофлоры кишечника
Клетчатка из растительной пищи необходима для питания полезных кишечных бактерий. Долгосрочное исключение клетчатки может привести к снижению микробного разнообразия, что связано с риском воспаления, нарушением обмена веществ и даже ухудшением иммунной функции. Некоторые исследования показывают, что микробиота на карнивор диете становится беднее и менее разнообразной.
3. Повышенный уровень холестерина
Некоторые люди на карнивор диете сталкиваются с резким повышением уровня общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина). В научной среде продолжается спор: у некоторых такие изменения не сопровождаются воспалением и считаются безопасными, у других могут повышать риск атеросклероза. Эффект сильно зависит от индивидуального метаболизма.
4. Социальные и психологические ограничения
Карнивор диета крайне ограничительна. Она делает затруднительным питание вне дома, может вызывать стресс и привести к развитию нездорового отношения к еде. Есть риск формирования пищевой ригидности, тревожности по поводу «нечистой» еды и социальной изоляции.
5. Недостаток долгосрочных исследований
На сегодняшний день почти все данные о карнивор диете — это отчёты пользователей и наблюдательные исследования. Контролируемых клинических испытаний, особенно длительных (более 1 года), практически нет. Это означает, что мы не можем с уверенностью утверждать, насколько безопасна такая диета в долгосрочной перспективе.
Что говорит наука?
Исследования по карнивор диете пока ограничены. Однако есть данные из смежных направлений — кето- и палео-диет, а также наблюдательных отчётов пользователей.
- В одном из крупнейших опросов, опубликованном в 2021 году, более 2000 человек, соблюдающих карнивор диету, отметили улучшение в показателях здоровья, снижении веса, стабилизации сахара и общего самочувствия. Однако этот отчёт не был контролируемым исследованием и не учитывал возможные долгосрочные эффекты.
- Исследования по кетогенной диете подтверждают улучшение инсулиновой чувствительности, снижение массы тела и потенциальную пользу для нервной системы. Однако кетодиета обычно включает и растительные продукты, поэтому её данные нельзя полностью перенести на карнивор.
- Исследования микробиоты подтверждают важность клетчатки. При её дефиците микрофлора может становиться более воспалительной и менее устойчивой, особенно у людей с уже нарушенным пищеварением.
Вывод: стоит ли пробовать карнивор диету?
Карнивор диета — это мощный инструмент, но не универсальное решение. Она может быть полезной как краткосрочная терапевтическая стратегия для людей с аутоиммунными, воспалительными или метаболическими нарушениями, когда другие подходы не работают. Однако для большинства людей, особенно в долгосрочной перспективе, такая диета может нести риски дефицита питательных веществ, ухудшения микрофлоры и повышения холестерина.
Если вы решите попробовать карнивор диету, важно:
- Консультироваться с врачом или нутрициологом
- Следить за анализами крови
- Разумно подходить к качеству мяса и разнообразию рациона
- Слушать своё тело и не бояться корректировать питание в зависимости от самочувствия
Как и в любом подходе к здоровью, сбалансированность и индивидуальный подход — ключ к успеху.