После рождения ребёнка многие женщины задаются вопросом: можно ли похудеть при грудном вскармливании, и как при этом работают гормоны? Одни говорят, что кормление грудью помогает сбросить вес, другие — что оно мешает похудению. Где правда?
Научные исследования дают однозначный, но многогранный ответ: похудеть при грудном вскармливании можно, но этот процесс зависит от множества факторов — гормонального фона, питания, сна, уровня стресса и индивидуальных особенностей организма. В этом посте разберём, как гормоны влияют на вес после родов, почему лактация может как способствовать, так и замедлять похудение, и как мягко, но эффективно вернуться к себе в теле — без вреда для себя и малыша.
🍼 Грудное вскармливание и расход калорий
Грудное вскармливание требует от организма матери дополнительных энергетических затрат. В среднем, женщина тратит:
- от 300 до 500 ккал в день на выработку молока — в зависимости от возраста ребёнка и частоты кормлений.
Это примерно столько же, сколько тратится за 45–60 минут быстрой ходьбы или лёгкой тренировки. Теоретически, если женщина сохраняет сбалансированное питание и не превышает суточную норму калорий, это может способствовать естественному снижению веса.
Но на практике всё индивидуально: одни худеют легко, другие замечают, что вес не уходит месяцами.
⚖️ Почему при грудном вскармливании вес может уходить медленно?
Хотя лактация — это энергозатратный процесс, вес может «застревать». Вот почему:
1. Гормон пролактин
Пролактин — ключевой гормон, отвечающий за выработку грудного молока. Он:
- подавляет овуляцию (что физиологично),
- повышает аппетит (для поддержки лактации),
- может замедлять метаболизм.
Исследования показывают, что высокий уровень пролактина связан с сохранением жировых запасов — это биологическая защита от истощения. Организм «хранит» жир, особенно в области живота и бёдер, как стратегический резерв.
2. Нарушенный сон и кортизол
Недосып — постоянный спутник молодой мамы. При этом растёт уровень кортизола, гормона стресса, который:
- увеличивает тягу к сладкому и быстрым углеводам;
- тормозит сжигание жира;
- способствует отёкам и задержке жидкости.
3. Инстинктивное переедание
Многие кормящие мамы слышат установку: «Нужно есть за двоих». На деле это не так. Питание должно быть качественным, а не чрезмерным. Избыточный рацион, особенно богатый быстрыми углеводами, приводит к накоплению жировых отложений, даже при кормлении грудью.
📊 Что показывают исследования?
- Сравнительный анализ женщин, кормящих грудью и не кормящих, показал, что первые чаще теряют вес в первые 3–6 месяцев, если не превышают суточную норму калорийности.
- После 6 месяцев грудного вскармливания процесс снижения веса может замедлиться, потому что:
- ребёнок начинает получать прикорм, и объёмы кормлений уменьшаются;
- выработка молока сокращается, и с ней — расход энергии.
- В ряде случаев организм удерживает часть жировой ткани до завершения лактации, особенно если вес был ниже нормы до беременности. Это — защитный биологический механизм.
🍽 Можно ли снижать калорийность при ГВ?
Да, но осторожно. Организм должен получать достаточно энергии, чтобы:
- поддерживать лактацию,
- восстанавливаться после родов,
- обеспечивать здоровье женщины.
Минимальная калорийность для кормящей матери — 1800–2000 ккал в день. Оптимально снижать рацион на 200–300 ккал в день от индивидуальной нормы, но при этом следить за качеством питания:
- не голодать;
- не исключать углеводы полностью;
- избегать монодиет;
- употреблять полноценные белки и жиры.
🥦 Как питаться при грудном вскармливании, чтобы худеть?
✅ Что включать в рацион:
- сложные углеводы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис),
- белки (курица, индейка, рыба, яйца, бобовые),
- полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло),
- овощи и зелень (источник клетчатки и витаминов),
- 1–2 порции фруктов в день.
❌ Чего избегать:
- сладостей и выпечки (из-за скачков сахара),
- фастфуда и полуфабрикатов,
- газированных и сладких напитков.
Разрешённые лакомства: горький шоколад, фрукты, домашняя выпечка без сахара.
🤸♀️ Когда и как можно начать тренировки?
Физическая активность ускоряет метаболизм, улучшает настроение, помогает мягко снижать вес. Но важно соблюдать осторожность:
- При естественных родах можно начать лёгкую активность (ходьба, дыхательная гимнастика) уже через 2–3 недели.
- После кесарева сечения — только после разрешения врача, обычно через 6–8 недель.
Идеальные упражнения на этапе грудного вскармливания:
- прогулки с коляской (кардио),
- йога или пилатес для послеродового восстановления,
- упражнения для мышц тазового дна и пресса,
- лёгкие силовые тренировки с весом тела.
Важно: избегайте перегрузки и обезвоживания, так как это может повлиять на лактацию.
😌 Эмоциональное здоровье и мотивация
Похудение — это не только про еду и спорт. Это также про психологическое состояние:
- гормональные качели делают настроение нестабильным;
- усталость и тревожность мешают фокусироваться на себе;
- сравнение с другими мамами в соцсетях снижает самооценку.
Поэтому:
- Не ставьте жёстких сроков.
- Фокусируйтесь не на весе, а на ощущениях в теле, энергии, здоровье.
- Позволяйте себе отдых и поддержку.
- Помните: ваше тело дало жизнь — и заслуживает бережного отношения.
⏳ Через сколько можно ожидать реальные результаты?
Первые 4–6 недель после родов — это время восстановления, не активного похудения. В этот период организм:
- теряет до 5–7 кг за счёт жидкости, плаценты и отёков,
- адаптируется к гормональным изменениям.
После 2 месяцев, при условии сбалансированного питания и умеренной активности, большинство женщин начинают постепенно худеть — 0.5–1 кг в неделю считается безопасной нормой.
Некоторые мамы худеют активно до 6 месяцев, другие — только после окончания ГВ. Оба варианта являются нормой.
🧩 Вывод
Можно ли похудеть при грудном вскармливании?
Да, можно — и при этом без вреда для лактации и здоровья. Но:
- вес уходит не мгновенно,
- гормоны (особенно пролактин и кортизол) влияют на скорость процесса,
- сбалансированное питание и умеренная активность — основа результата,
- важна терпимость к себе и уважение к возможностям организма.
Самое главное — не гнаться за чужими стандартами. У каждой женщины свой путь. Пусть он будет мягким, уважительным и поддерживающим.