Изменение массы тела при предменструальном синдроме (ПМС) — это распространённое явление, с которым сталкиваются миллионы женщин. Оно вызывает беспокойство, особенно у тех, кто следит за весом или пытается похудеть. Многие задаются вопросом: почему вес увеличивается, если питание и физическая активность остаются прежними? Ответ кроется в сложной гормональной динамике женского организма. В этой статье мы разберёмся, что происходит в теле женщины в период ПМС, какие механизмы отвечают за колебания массы тела и что об этом говорит наука.
Что такое ПМС и как он связан с гормонами?
Предменструальный синдром — это комплекс физических и психологических симптомов, возникающих во второй фазе менструального цикла, примерно за 7–10 дней до начала менструации. Эта фаза называется лютеиновой и начинается после овуляции. Главную роль здесь играют два гормона — эстроген и прогестерон.
После овуляции уровень прогестерона резко повышается, готовя организм к возможной беременности. Если оплодотворение не происходит, его уровень стремительно снижается, а за ним — и уровень эстрогена. Эти колебания и вызывают характерные симптомы ПМС: раздражительность, усталость, чувствительность груди, вздутие живота, тягу к сладкому и, что особенно заметно, — изменение веса.
Причины увеличения веса при ПМС
1. Задержка жидкости
Одна из основных причин прибавки в весе — гормонально обусловленная задержка воды в организме. Прогестерон способствует накоплению натрия, а значит и воды. В теле появляются отеки, особенно в области ног, рук, лица и живота. Женщина может ощущать тяжесть, вздутие, уменьшение гибкости или тугость обуви.
Научные исследования подтверждают: до 92% женщин отмечают признаки водной задержки в период ПМС. Увеличение массы тела может достигать 0,5–2,5 кг за несколько дней до менструации. Это не связано с увеличением жировой ткани и обычно проходит после начала кровотечения, когда уровень гормонов снижается.
2. Изменения аппетита и пищевого поведения
Многие женщины замечают усиление аппетита во второй половине цикла. Это обусловлено снижением уровня серотонина, что вызывает тягу к углеводам и сладкому. Углеводы повышают уровень серотонина в мозге, что временно улучшает настроение, но также может привести к перееданию и повышенному потреблению калорий.
Исследования показывают, что в лютеиновой фазе женщины в среднем потребляют на 200–500 ккал больше, чем в фолликулярной фазе. Хотя это не всегда приводит к накоплению жира, если энергия не тратится, часть избыточных калорий может быть отложена в виде жировых запасов или привести к временной прибавке в весе.
3. Замедление пищеварения и вздутие
Прогестерон также влияет на тонус гладкой мускулатуры кишечника, замедляя перистальтику. Это может вызывать запоры, вздутие живота и ощущение тяжести, что дополнительно увеличивает массу тела — как за счёт скопления пищи в ЖКТ, так и из-за накопления газов.
По данным исследований, женщины в ПМС чаще жалуются на диспепсию, запоры и вздутие по сравнению с другими фазами цикла. Хотя это не отражает изменения в жировой массе, эти ощущения и увеличение объёма живота могут быть ошибочно восприняты как «настоящий» набор веса.
4. Изменение уровня инсулина и чувствительности к глюкозе
Во время лютеиновой фазы наблюдается снижение чувствительности к инсулину, что влияет на обмен углеводов. Организм хуже утилизирует глюкозу, что может вызывать колебания уровня сахара в крови и энергетические «качели» — от внезапной усталости до сильной тяги к еде.
Некоторые исследования подтверждают, что во второй фазе цикла увеличивается уровень инсулина и снижается его эффективность. Это не только влияет на аппетит, но и может способствовать накоплению жира, если питание выходит из-под контроля.
Сколько обычно прибавляется в весе?
В среднем, вес женщины может увеличиться от 0,5 до 3 килограммов в период ПМС. У некоторых женщин эти изменения незначительны, у других — более выражены. Это зависит от индивидуальной чувствительности к гормональным колебаниям, уровня физической активности, рациона, состояния почек, сердца и даже психоэмоционального фона.
Важно понимать: это временные изменения, и после начала менструации вес чаще всего возвращается к исходной отметке в течение нескольких дней.
Как отличить гормональную прибавку веса от набора жира?
Главный признак — внезапность и краткосрочность. Если вес увеличивается за 1–3 дня до месячных, сопровождается отеками, вздутием, а затем уходит после начала менструации — это вода и временные физиологические изменения, а не жир.
Если же увеличение веса наблюдается на протяжении всего цикла, сопровождается постоянным перееданием и отсутствием физической активности — возможно, происходит накопление жировой ткани. Здесь уже стоит обратить внимание на общее поведение и образ жизни.
Что делать, чтобы контролировать вес в ПМС?
Хотя полностью избежать изменений веса при ПМС невозможно, есть способы уменьшить выраженность симптомов:
- Соблюдайте режим питания — следите за количеством соли, сахара, быстрых углеводов.
- Пейте больше воды — вопреки распространённому мифу, вода помогает организму быстрее избавляться от излишков жидкости.
- Добавьте физическую активность — лёгкие тренировки, прогулки, йога улучшают циркуляцию крови и лимфы.
- Сократите кофеин и алкоголь — они способствуют задержке воды и раздражительности.
- Соблюдайте режим сна — недостаток сна увеличивает уровень кортизола и усугубляет гормональные колебания.
- Следите за циклом и ведите дневник самонаблюдения — это поможет вам видеть закономерности и не пугаться резких изменений.
Вывод
Увеличение веса при ПМС — это абсолютно нормальное явление, вызванное естественными гормональными колебаниями в организме женщины. Оно обусловлено в первую очередь задержкой жидкости, изменением пищевого поведения, замедлением пищеварения и изменением метаболизма углеводов. Научные исследования подтверждают, что большинство женщин испытывают подобные изменения ежемесячно.
Самое важное — не паниковать, не бросать диету или тренировочный режим из-за временных колебаний на весах. Лучше принять особенности своего тела, понимать механизмы этих изменений и заботиться о себе — особенно в дни, когда организм работает особенно интенсивно.