Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц передней брюшной стенки вдоль средней линии живота, которое происходит в результате растяжения соединительной ткани, известной как белая линия (linea alba). В норме прямые мышцы живота идут параллельно друг другу, образуя так называемый «пресс». Но во время беременности под действием гормонов (в первую очередь релаксина и прогестерона), а также из-за роста матки и увеличения внутрибрюшного давления, эти мышцы могут расходиться, чтобы освободить место для растущего плода.
Это состояние встречается у более 60% женщин в третьем триместре беременности и может сохраняться до года и более после родов. Однако важно понимать: диастаз — это не просто эстетическая проблема (выпуклый живот), но и функциональная. Он может быть связан с болью в спине, нарушением осанки, ослаблением корпуса, дисфункцией тазового дна и даже проблемами с пищеварением.
Как диагностируют диастаз?
Диастаз можно определить самостоятельно или с помощью врача или физиотерапевта. Обычно это делают в положении лёжа на спине, приподнимая голову и плечи от пола, при этом пальцами прощупывается расстояние между краями прямых мышц. Расхождение в 2 и более пальцевых ширины (примерно 2 см) считается диастазом.
Однако более важно не само расстояние между мышцами, а состояние соединительной ткани (белой линии). Если она слишком мягкая и проваливается под пальцами — это указывает на слабость передней брюшной стенки и нарушение функции кора.
Что говорит наука о лечении диастаза?
Современные научные исследования подтверждают, что правильно подобранные физические упражнения являются основным и самым эффективным методом лечения диастаза. Оперативное вмешательство рассматривается только в крайних случаях, например, при выраженной грыже или полном отсутствии улучшений после года тренировок.
По данным обзоров и клинических исследований, включающих десятки и сотни женщин после родов, можно сделать несколько ключевых выводов:
- Упражнения на укрепление глубоких мышц живота (особенно поперечной мышцы) способствуют уменьшению ширины диастаза и улучшению тонуса передней брюшной стенки.
- Нужно избегать упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, особенно в начале реабилитации. Это включает скручивания, планки, прыжки и подъемы ног из положения лёжа — они могут усугубить диастаз.
- Дыхательные упражнения с активацией диафрагмы и таза также играют важную роль в восстановлении.
- Индивидуальный подход и корректная техника важнее количества повторений или нагрузки.
Какие упражнения полезны при диастазе?
Программа тренировок должна быть постепенной, мягкой и индивидуальной. Ниже приведены упражнения, которые чаще всего рекомендуются специалистами в послеродовой реабилитации:
1. Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)
- Как выполнять: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить одну руку на грудь, другую — на живот. На вдохе живот поднимается, грудь остаётся неподвижной. На выдохе — живот втягивается, при этом активируется поперечная мышца.
- Польза: Улучшает связь между диафрагмой, тазовым дном и глубокими мышцами кора.
2. Активация поперечной мышцы живота (ТВА)
- Как выполнять: Из положения лёжа или стоя — на выдохе втягивать нижнюю часть живота к позвоночнику, не втягивая грудную клетку и не напрягая бедра.
- Польза: Основной «включатель» мышц кора и первая ступень к восстановлению.
3. Наклоны таза лежа (posterior pelvic tilt)
- Как выполнять: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На выдохе прижать поясницу к полу, слегка наклоняя таз назад. Задержаться на 3–5 секунд и расслабиться.
- Польза: Укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность таза.
4. Сжатие бедер с мячом
- Как выполнять: Лечь на спину, согнуть ноги, между коленями — мяч. При выдохе сжать мяч и активировать мышцы живота.
- Польза: Включает мышцы тазового дна и поперечную мышцу.
5. Плавные перекаты в положении лёжа
- Как выполнять: Лечь на бок, медленно перекатываться с боку на спину и обратно, удерживая активированный пресс.
- Польза: Учит телу правильному движению без излишнего напряжения и давления на живот.
Упражнения, которых стоит избегать при диастазе
На ранних этапах восстановления нужно избегать любых нагрузок, усиливающих внутрибрюшное давление и провоцирующих выпячивание живота:
- Классические скручивания и подъёмы корпуса.
- Планки и отжимания на прямых руках (до восстановления стабильности).
- Упражнения на пресс с подъёмом прямых ног.
- Прыжки, бег, высокоинтенсивные тренировки.
- Прогибы в пояснице (например, в кобре или мостике).
Такие упражнения можно вводить позже, под контролем специалиста и только при хорошем тонусе мышц кора.
Как долго восстанавливаться при диастазе?
Срок восстановления зависит от:
- степени расхождения,
- общего состояния здоровья,
- активности женщины до и после беременности,
- регулярности и качества выполнения упражнений.
В большинстве случаев, при грамотной реабилитации, значительное улучшение наблюдается через 8–12 недель, а полное восстановление может занять от 6 месяцев до года.
Важно помнить: цель — не только закрыть диастаз, но и восстановить функциональность кора, чтобы избежать последствий — болей в спине, опущения органов, нестабильности таза и т. д.
Дополнительные методы поддержки
Некоторые женщины используют дополнительные методы:
- Бандажи или пояса для живота — временно, для поддержки, но не как основное лечение.
- Массаж и миофасциальный релиз — помогают снять напряжение и улучшить кровообращение.
- Физиотерапия или работа с послеродовым тренером — особенно при сложных случаях.
- Укрепление мышц тазового дна — неотъемлемая часть любой программы, так как тазовое дно и пресс работают как единая система.
Заключение
Диастаз — это естественное и распространённое состояние после родов, которое можно и нужно корректировать. Главное — не торопиться, не нагружать себя преждевременно и сосредоточиться на качестве движений, а не на их количестве.
Научные исследования подтверждают: правильные упражнения, особенно на глубокие мышцы кора, дыхание и тазовое дно — основа успешного восстановления. Своевременная диагностика, поддержка специалистов и терпение — ваши главные союзники.
Помните: восстановление после родов — не гонка. Это путь к силе, осознанности и заботе о себе.